Le besoin calorique est exprimé en Kilocalories (couramment utilisé) ou Kilojoules qui est la mesure internationale.

Apports des différents nutriments énergétiques à l’organisme :

• 1 g de protéine apporte 4 Kilocalories
• 1 g de glucide apporte 4 Kilocalories
• 1 g de lipide apporte 9 Kilocalories
• 1 g d’alcool apporte 7 kilocalories

La balance énergétique 

Pour bien appréhender la problématique du poids corporel c’est à dire la stabilité pondérale,  la prise ou la perte de poids, il est important de comprendre un principe physiologique qui est celui de la BALANCE ENERGETIQUE.

La balance énergétique oppose l’entrée d’énergie dans l’organisme apportée exclusivement par l’alimentation et les dépenses qui sont liées à divers paramètres. Lorsque l’on mange, nous apportons à notre organisme de l’énergie (en kilocalories ou kilojoules).

Les dépenses d’énergie en revanche sont l’addition de 3 facteurs qui sont :

• Le métabolisme de base qui assure le fonctionnement de notre organisme au repos (cerveau, muscles, activité métabolique, réparation des tissus, croissance, fonctionnement de l’appareil circulatoire, respiratoire, excréteur, glandulaire, système nerveux…) et dans son activité de base quotidienne(station debout, assise, et de mouvement involontaire, …).

Ce métabolisme de base représente de loin la majeure partie de la dépense énergétique quotidienne, soit environ 70 % des dépenses (sauf cas exceptionnel de personnes très actives, sportifs de haut niveau en endurance, travailleurs ayant des professions très physiques : bûcherons par exemple. Ces individus vont avoir des dépenses énergétiques élevées liées à l’activité physique très importante).

L’importance du métabolisme de base est capitale, nous pourrons l’apprécier plus loin.

• La thermogénèse post prandiale qui est la dépense d’énergie nécessaire à l’utilisation de ce que l’on mange. Pour preuve, la sensation de chaleur au décours d’un repas. Elle peut représenter selon le contenu de la prise alimentaire de 5 à 10 % de la dépense énergétique totale.

• La dépense d’énergie liée à l’activité physique (sportive et/ou professionnelle). Celle ci est bien sûr variable en fonction de la durée et de l’intensité des activités physiques réalisées.
  

L’idée de ce principe est le suivant :
si les entrées sont supérieures aux dépenses, il y aura prise de poids.
si les dépenses sont supérieures aux entrées, il y aura perte de poids.
si la balance est équilibrée, le poids sera stable.

Répondre à la prise ou la perte de poids

Pour répondre à un objectif à savoir la prise de poids ou la perte de poids, il faut savoir agir sur les deux leviers de cette balance.

1. Contrôler les entrées en équilibrant et en adaptant l’alimentation.

2. Augmenter les dépenses énergétiques en agissant sur les 3 paramètres suivants : 

    a. le métabolisme de base
Celui-ci est très lié à la masse musculaire. Il faut donc essayer tout au long de sa vie, de préserver le capital musculaire et ce en ayant une activité physique quotidienne, en évitant donc le mode sédentaire, et en pratiquant une activité physique ou sportive. Si ce métabolisme de base reste élevé, il permettra de manger de façon conséquente afin d'apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin notamment en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments). La meilleure des solutions pour conserver de la masse maigre (muscles), est de la faire travailler par l’exercice physique.

    b. la thermogenèse post prandiale 
Il est conseillé en effet de bien répartir son alimentation sur la journée : petit déjeuner, déjeuner, dîner, voire une ou deux collations afin de multiplier les périodes où l’organisme va dépenser de l’énergie afin de métaboliser les aliments consommés. Mais attention car au-delà de 6 prises alimentaires, on considère la pratique alimentaire comme proche du grignotage ce qui n’est pas souhaitable en terme de régulation du comportement alimentaire.

    c. l’activité physique
Sur ce paramètre, il n’y a pas de limite, en effet plus on aura un mode de vie actif, et plus la quantité d’énergie dépensée sera conséquente, l’alimentation devra donc être adaptée à cette dépense, ce qui permet d’augmenter les apports, chose qui n’a rien de désagréable.

APPORTS ÉNERGÉTIQUES CONSEILLÉS

	kcal	kJ
Enfants 1 à 3 ans (fonction du sexe, poids, activité physique)	980 à 1300	4100 à 5400
Enfants 4 à 9 ans (fonction du sexe, poids, activité physique)	1170 à 2200	4900 à 9300
Garçons 10 à 18 ans (fonction du poids, activité physique)	1740 à 4540	7300 à 19000
Filles 10 à 18 ans (fonction du poids, activité physique)	1740 à 3500	7300 à 14700
Hommes adultes 20 à 40 ans (70 kg) - activité réduite - activité habituelle	2400 2700	10000 11300
Hommes adultes 41 à 60 ans (70 kg) - activité réduite - activité habituelle	2250 2500	9400 10500
Femmes adultes 20 à 40 ans (60 kg) - activité réduite - activité habituelle	1900 2200	8000 9200
Femmes adultes 41 à 60 ans (70 kg) - activité réduite - activité habituelle	1800 2000	7500 8400

Pour les sportifs, le besoin calorique va être fonction de la dépense énergétique liée aux entraînements et à la compétition. Normalement l’adaptation des apports se fait assez bien, c’est à dire qu’un sportif mangeant à sa faim doit équilibrer spontanément sa ration alimentaire. Il est souhaitable que celle ci soit équilibrée et diversifiée.

A titre d’exemple voici les apports conseillés pour une population d’adolescents sportifs pratiquant un sport collectif.

	Sportif de 70 kg	Sportif de 90 kg
Energie Kcal	3600	4000