APPORTS CALORIQUES DES ALIMENTS

Les aliments sont regroupés en différents ensembles présentant chacun un intérêt nutritionnel particulier c'est à dire un même apport en nutriment caractéristique (protéines, lipides, glucides…..).

Le « jeu alimentaire » va consister à consommer tous les jours des aliments de chaque groupe dans certaines proportions afin que l’alimentation soit équilibrée, diversifiée, et ainsi adaptée à chaque individu.

Les cinq groupes d’aliments sont caractérisés par des couleurs spécifiques. Ce code des couleurs présente un grand intérêt lors de l’établissement de menus équilibrés. Il permet de visualiser rapidement l’équilibre global du menu proposé..

A ces cinq groupes, nous pouvons rajouter deux autres groupes dont un est indispensable à la vie, et l’autre non. Il s’agit respectivement de :

Viande, poisson et oeufs (VPO)

Ils sont très riches en protéines de bonne valeur biologique, en graisses saturées pour la viande et insaturées pour le poisson. Ils apportent beaucoup de fer facilement assimilable.

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Produits Laitiers

C'est la famille du lait, des yaourts, du fromage blanc et des fromages.
 Ils apportent tous des protéines de bonne valeur biologique, du calcium mais aussi des graisses (principalement les fromages et le lait entier).

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Légumes et fruits

Ils contiennent des glucides en quantité variable (les fruits en apportent plus que les légumes). Ils sont très riches en vitamines et en minéraux et sont également riches en fibres, et surtout en eau.

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Céréales et féculents

Ils fournissent en majorité des glucides complexes ainsi que des fibres (principalement les légumes secs et les céréales  complètes).

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Matières grasses

Elles fournissent principalement des lipides. Il est important de réduire les graisses d'origine animale (beurre, crème fraîche ...) et de préférer les huiles végétales (tournesol, olive, colza, noix,…).

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Boissons

Seule l’eau est indispensable. Dans ce groupe nous retrouvons, le café, le thé, les tisanes… Sans sucre toutes ces boissons sont hydratantes et acaloriques. En revanche, les jus de fruits, les sodas, les sirops….apportent de l’eau mais aussi souvent trop de sucres.

Sucre et produits sucrés

Il faut éviter de les consommer isolément. Il faut en limiter la consommation car ils peuvent être responsable d’une prise de poids.

ALCOOL

L'alcool est très énergétique, donc peut être responsable de prise de poids (entre autres), si les quantités consommées ne sont pas contrôlées.
1 gramme = 7 kcal (30 kJ)

Chez l’homme et la femme  l’énergie apportée par l’alcool ne devrait pas excéder 10 % de l’Apport Energétique Total (AET). Si on prend raisonnablement 5 % de l’AET, cela représente :

• Homme (besoin calorique évalué à 2700 kcal)

5 % représente 140 kcal soit 140 divisé par 7 (1 g d’alcool apporte 7 kcal) : 20 g d’alcool pur.

• Femme (besoin calorique évalué à 2000 kcal)         

5 % représente 100 kcal soit 100 divisé par 7 (1 g d’alcool apporte 7 kcal) : 15 g d’alcool pur.

Calcul de la quantité d’alcool consommé en fonction du volume ingéré :

Degré d’alcool x Densité (0,8) x Volume (en cl) / 10

Exemple :
1/4 litre de vin (25 cl) à 11 ° apporte : 11 x 0,8 x 25 / 10 = 22 g d’alcool pur soit 154 kcal