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Dernier repas avant la compétition

L’objectif du dernier repas est de préserver le stock de glycogène constitué les jours précédents et de maintenir la  glycémie. Ce dernier repas, impérativement terminé 3h avant l’épreuve, devra être digeste et facilement assimilable afin d’éviter tout trouble digestif. Il sera composé essentiellement de glucides complexes, pauvres en matières grasses et en fibres alimentaires.

Exemples de repas : épreuves en matinée

Yaourt nature Pain d’épice Compote + jus de fruit Thé, café

Fromage blanc au miel Pain grillé + confiture et beurre Compote + jus de fruits Thé, café

Exemples de repas : épreuves l'après-midi

Haricots verts mimosa Blanc de volaille Coquillettes beurre Yaourt sucré Fruit cuit

Betteraves Jambon blanc dégraissé Semoule au beurre Petit suisse sucré Compote

PENDANT LA COMPETITION

Il faudra profiter des temps de pause pour « recharger » l’organisme en glucides. Pour cela, prendre une Barre énergétique Activ G Sport pendant l’effort et se réhydrater avec de l’eau en alternance avec la Boisson Activ G Sport avant et pendant l’effort.

Pour une compétition qui dure avec une fin de parcours difficile, prendre un Gel énergétique Activ G Sport pendant l’effort. Ces produits simples d’utilisation et rapidement assimilables sont tout à fait adaptés.

Exemples de repas 

Quiche aux poireaux Purée de pommes de terre Filet de poisson court bouillon Fromage blanc Clafouti aux fruits

Potage de légumes Gratin dauphinois Oeufs durs Riz au lait Salade de fruits

ALIMENTATION DE BASE A PRENDRE 3 À 4 HEURES AVANT LE DÉBUT DE LA COMPÉTITION

Elle sera composée de féculent, légumes, viande maigre, laitage, compote ou fruit frais, pain, eau.

Exemple de repas

Escalope de veau Tagliatelle fraîche et haricots verts extra fins à l’huile d’olive Yaourt nature sucré avec du sucre de canne non raffiné, Salade de fruits frais, Pain, eau.

Les cuissons seront simples (vapeur, four, bouillie)
Il serait préférable d’éviter les fritures, panures, sauces, plats cuisinés du commerce souvent trop gras et salés.

PRÉPARATION AU MATCH

• Hydratation avec de l’eau : prenez 150 à 200 ml de Boisson Activ G Sport avant et pendant l’effort après l’échauffement, avant le match.
• À chaque arrêt de jeu impair, hydratation avec de l’eau.
• À partir de la 15 à 20ème minute, consommation d’énergie sous forme de :
• 3 gorgées moyennes de Boisson Activ G Sport avant et pendant l’effort
• ou un tiers de Barre énergétique Activ G Sport pendant l’effort par arrêt, et hydratation avec de l’eau.
• Si le match se prolonge avec une forte intensité relative (à chaque individu), prendre un Gel énergétique Activ G Sport pendant l’effort .

FIN DE MATCH

• Finir la Boisson Activ G Sport avant et pendant l’effort  en ajoutant 2 sticks Activ G Sport après l’effort, ou bien prendre une Barre Activ G Sport pendant l’effort et 400 ml de boisson Activ G Sport après l’effort (avec 2 sticks).
• Le repas suivant sera complet avec une large part de légumes crus et cuits, de féculents, un peu de volaille, poisson, oeufs, ou autre viande animale, ou de la protéine végétale type soja ; produits laitiers comme yaourts, fromage blanc ou flan vanille; glace; fruits; pain…
  

Exemple de repas

Potage de légume (hiver), salade de tomate, mozzarella, basilic (été) Rôti de dindonneau Forestière de légumes, avec des pommes de terre Crème anglaise Fruits frais de saison Pain, eau

STRATÉGIE DIÉTÉTIQUE POUR LES SORTIES LONGUES (4 à 5 heures)

Pour les sorties longues, le fait de ne pas être soumis à l’impact permet de raccourcir le délai entre  la dernière prise alimentaire et le  début de l’exercice (environ 1h30 à 2h), car la « digestion » peut se poursuivre en début de sortie lorsque l’intensité est modérée.
Elle sera composée de légumes frais, féculents, légumes cuits, viande maigre, laitage, compote ou fruit frais, pain, eau.

Exemples de repas

Il serait préférable d’éviter les fritures, panures, sauces, plats cuisinés du commerce souvent trop gras et salés.

Préparation à la sortie

• Prévoir 2 bidons de 750 ml : un avec de l’eau plate, un autre avec la Boisson Activ G Sport avant et  pendant l’effort.
• Si la sortie dure 5 heures, il faudra prévoir de reconstituer un bidon de boisson Activ G Sport avant et pendant l’effort.
• Prendre  1 Barre Activ G Sport pendant l’effort  par heure  ou une demi-barre par demi-heure à partir de la 2ème heure.
• Pour la dernière heure prévoir 1 Gel énergétique Activ G Sport pendant l’effort.

Retour de sortie

• Prévoir une récupération avec 400 ml de Boisson Activ G Sport après l’effort avec 2 sticks.
• Si passage à table faire un repas complet avec une large part de légumes crus et cuits, de féculents, un peu de volaille, poisson, oeufs, ou autre viande animale, ou de la protéine végétale type soja en produits laitiers comme yaourts, fromage blanc ou flan vanille, glace, fruits, pain,….
• Si le repas est éloigné (+ de 3 heures) faire une collation de récupération avec pain ou pain d’épice, sandwich au jambon ou poulet, jus de fruits ou de légumes, Barre énergétique ActivG Sport pendant l’effort, yaourt à boire compote, et  Boisson ActivG Sport après l’effort avec 2 sticks (dans 400 ml d’eau)

STRATÉGIE DIÉTÉTIQUE POUR LES SORTIES COURTES EN PUISSANCE (environ 2 heures)

L’énergie doit être rapidement disponible donc il ne faut pas être en pleine « digestion ».

8 heures -petit déjeuner

Exemples de repas : 11 heures 30 - repas

Escalope de volaille     Courgettes vapeur     Compote de pomme/poire

Riz avec très peu de beurre Yaourts au sucre, biscuits secs Pain, eau

15 heures - départ

17 heures -  arrivée, goûter

Exemples de repas : 20 heures - dîner

Crudités assaisonnées     Oeufs    Fruits ou équivalents

Féculents et légumes cuits Laitages sucrés (type yaourt, fromage blanc, petits suisses…)

POUR OPTIMISER LES RÉSERVES ENÉRGETIQUES

• Alimentation de type hyperglucidique, 3 jours avant l’épreuve. L’augmentation en glucides sur ces derniers jours se fera avec des glucides complexes (pâtes, riz, pain, pomme de terre, biscuits de bonne qualité…) ainsi que des glucides simples (fruits frais, miel, sucre, fruits secs, jus de fruits, biscuits de bonne qualité, boisson énergétique…). Cette augmentation se fera avec une bonne répartition sur la journée avec un petit-déjeuner, une collation de matinée, un déjeuner, un goûter, un repas du soir et une tisane avec miel le soir.
• On ne négligera pas l’apport en protéines (viande blanche, oeuf, poisson...), produits laitiers, soja, afin d’apporter les acides aminés nécessaires pour ce type d’épreuve.

LE JOUR DE L’ÉPREUVE

• Prévoir de se lever suffisamment tôt pour prendre un petit-déjeuner complet (2h minimum).
• Il sera composé de féculents (pain ou céréales (type muesli)), riz au lait ou semoule au lait, compote, fromage blanc ou yaourt, fruits secs, boisson chaude, jus de fruits…
• Possibilité de prendre des préparations spécifiques (gâteau de pré-compétition)
  

En attendant le repas

• Boire régulièrement de petites quantités d’eau, dès le début de l’échauffement prendre de la Boisson Activ G Sport avant et pendant l’effort (250 à 300 ml).
• Boissons énergétiques :

    • Si l’épreuve se déroule en ambiance chaude (>25°C) : 30 à 50 g de glucides par litre*
    • Pour les ambiances froides (< 15°C) : la dilution sera de 60 à 80 g de glucides par litre**.

    * Correspond à 2 sachets ou 2 mesurettes rases de la Boisson ActivG Sport avant et pendant l’effort à diluer dans 1 litre d’eau.
    ** Correspond à 3 sachets ou 3 mesurettes rases de la Boisson ActivG Sport avant et pendant l’effort à diluer dans 1 litre d’eau.

• Il faut aussi durant ce type d’épreuve apporter les glucides avec des aliments de différents types et s’hydrater dès le début des épreuves
• Boire  200 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes en commençant dès le premier quart d’heure et en alternant boisson de l’effort et eau.

Il faut également manger durant l’épreuve

• 1 barre énergétique de l’effort ActivG Sport au-delà de la première heure, puis prendre 1/2 barre par 1/2 heure de course, ou prendre un Gel énergétique ActivG Sport pendant l’effort avec de l’eau à chaque heure.
• Prévoir une alimentation solide, légère et peu encombrante si celle-ci n’est pas prévue au ravitaillement. Cela pourra être par exemple des sandwichs légers (pain de mie, fromage frais, jambon…), compote, pâte de fruits, banane, pain d’épice, fruits secs …

Dès la fin de l’épreuve

• Il faut penser à se réhydrater et reconstituer les réserves de glycogène.
• Prendre de la Boisson Activ G Sport après l’effort (2 sticks dans 400 ml).
  
• Continuer à prendre quelques produits sucrés comme des jus de fruits et laisser également son instinct s’exprimer pour pouvoir manger plus facilement après ce type d’épreuve.
  

Le premier repas après l’effort

Il permettra à l’organisme de récupérer, en lui permettant d’éliminer les déchets produits et accumulés avec l’exercice physique. Il sera composé de fruits et légumes, de protéines végétales et animales de bonne qualité, de produit laitier et sera peu riche en graisses.

Exemples de repas

• Potage julienne
• Aiguillettes de canard aux champignons
• Pommes de terre vapeur passées à la poêle et persillées
• Crème pâtissière et fruits au sirop
• Ananas frais
• Pain de bonne qualité